油炸、油煎等高油食物香脆可口，極易征服人的感官和味蕾。但這些食物吃多了，又對身體健康明顯不利。據(jù)《中國居民膳食指南（2022版）》推薦，居民每天的食用油攝入量需要控制在25~30克。然而，光做到這一點還不夠，25~30克食用油不是隨便吃哪種油都行，健康飲食對食用油的構(gòu)成成分也提出了明確的要求。

(資料圖片)

食用油應(yīng)該怎么選、怎么吃？各個品種的食用油之間有什么區(qū)別？哪種油更好？長期只吃一種油行不行？帶著這些問題，一起來了解如何做到用油、吃油健康。

要點速覽

多不飽和脂肪酸優(yōu)于單不飽和脂肪酸，又優(yōu)于飽和脂肪酸。

在多不飽和脂肪酸中，n-3多不飽和脂肪酸優(yōu)于n-6多不飽和脂肪酸。

動物性食用油攝入要注意控制量。調(diào)和油的營養(yǎng)成分分配更合理。

選購食用油時，只要是符合國標(biāo)的都可以食用，注意不要買小作坊土法壓榨的油。采購時盡量買小包裝，3個月內(nèi)使用完。

烹飪時，注意每日總攝入量在25~30克之間，控制油溫不要過熱，少用煎炸等烹飪方式。已經(jīng)用過的油，不要重復(fù)使用。

油脂中的三種脂肪酸

人體的需求量有差別

油脂是人體必需的營養(yǎng)成分。烹調(diào)用的食用油里99%以上的成分都是脂肪，脂肪的差異主要體現(xiàn)在脂肪酸上。油的脂肪酸可以分為三類：飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸。這三種脂肪酸，人體都是需要的，但需求量并不一樣。

《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量》建議，我們攝入的油脂中，飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸的比例約為小于1:1:1（具體來說，單不飽和脂肪酸:多不飽和脂肪酸=1:1，飽和脂肪酸與單不飽和脂肪酸的比小于1）。那么不同脂肪酸對人體有何影響呢？

飽和脂肪酸

飽和脂肪酸人體自身也可以合成，若再從外界過量攝取，容易產(chǎn)生肥胖。攝入過多的飽和脂肪酸會導(dǎo)致血膽固醇、甘油三酯、低密度脂蛋白膽固醇升高，讓血液變得黏稠，繼而引起動脈粥樣硬化，會影響心腦血管的健康。

現(xiàn)代的飲食結(jié)構(gòu)中，我們過量攝入飽和脂肪酸的概率極大，所以要對飽和脂肪酸的攝入量進(jìn)行嚴(yán)格控制。世界衛(wèi)生組織建議，成人和兒童日常攝入的熱量中，飽和脂肪酸的占比不能超過10%。

不飽和脂肪酸

不飽和脂肪酸是更健康的脂肪酸，有助于降低人體的壞膽固醇（低密度脂蛋白）含量和提高好膽固醇（高密度脂蛋白）含量，降低血脂，降低罹患心血管疾病的風(fēng)險。

不飽和脂肪酸分為單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸。其中單不飽和脂肪酸主要是指n-9系列脂肪酸，人體自身可以合成，而且它是人體細(xì)胞中含量最豐富的脂肪酸了，所以它不需要通過食物特別攝取，不是人體必需的脂肪酸。

多不飽和脂肪酸

多不飽和脂肪酸中含有兩種人體自身無法合成、必須從食物中攝取的脂肪酸——亞油酸（屬于 n-6多不飽和脂肪酸）和α-亞麻酸（屬于n-3多不飽和脂肪酸）。

其中n-3多不飽和脂肪酸來源有限，只在海鮮、堅果和個別品種的植物油（如亞麻籽油、胡麻油）中含量比較豐富，要注意額外補充。

n-6多不飽和脂肪酸在食物中廣泛存在，來源很多，人體雖然需要，但實際上我們的日常飲食中，n-6多不飽和脂肪酸的攝入量往往是過高的，而大量攝入n-6多不飽和脂肪酸反而對身體是不健康的。

只有當(dāng)n-6多不飽和脂肪酸和n-3多不飽和脂肪酸攝入均衡時，才對身體健康最為有益。研究表明，n-6和n-3多不飽和脂肪酸的攝入的比例最好保持在1:1到4:1之間。

綜上所述，油類中的三種脂肪酸中：

1. 多不飽和脂肪酸優(yōu)于單不飽和脂肪酸，又優(yōu)于飽和脂肪酸。

2. 在多不飽和脂肪酸中，n-3多不飽和脂肪酸又優(yōu)于n-6多不飽和脂肪酸。

因此我們在選擇食用油時，應(yīng)當(dāng)關(guān)注這幾種脂肪酸的優(yōu)先級別。

各種食物油之間區(qū)別

主要是脂肪酸構(gòu)成不同

市面上常見的食用油，可以分為動物性食用油和植物性食用油兩大類。動物性食用油來源于天然動物油脂，常見的有豬油、牛油、黃油等，一般在常溫下呈固態(tài)。

植物性食用油是來源于天然植物的果實、種子、胚芽，常見的有大豆油、花生油、菜籽油、葵花籽油、玉米油、橄欖油、芝麻油。

常見的食用油的營養(yǎng)型分類：

△數(shù)據(jù)來自《中國居民膳食指南（2022）》

從上圖中可以看出，動物性食用油都屬于高飽和脂肪酸類，其中的膽固醇含量也較高，不建議過量食用。但動物性食用油也不是毫無可取之處，它們也含有對人體健康有益的其他營養(yǎng)成分，例如，奶油和黃油里含有非常豐富的維生素A ；豬油中含有較多的維生素A、D、K、B6、B12；豬油還可幫助通腸道，對于便秘之人來說，可緩解便秘。

國外營養(yǎng)學(xué)家還發(fā)現(xiàn)動物性食用油中還含有脂蛋白，具有延長壽命的作用。所以動物性食用油不是完全不能吃，而是要注意控制攝入量，其攝入的熱量不能超過日常總攝入熱量的10%。

而植物性食用油富含不飽和脂肪酸，因此，優(yōu)先選擇植物性食用油作為日常烹飪用油，的確是更好的選擇。

不同品種食用油的特點

大豆油

優(yōu)點：富含維生素E、維生素D和卵磷脂，對人體健康非常有益，而且價格是最便宜的。

缺點：容易氧化酸敗，保質(zhì)期最長只有一年。

適合：燉煮、炒菜。

不適合：高溫爆炒、煎炸。

玉米油

優(yōu)點：富含維生素E、胡蘿卜素、谷固醇和磷脂，對防治“三高”及并發(fā)癥有一定輔助作用，價格也相對便宜。

缺點：耐熱性較差。

適合：燉煮、炒菜。

不適合：高溫爆炒、煎炸。

花生油

優(yōu)點：具有獨特的花生香味，并且維生素E、膽堿、甾醇、磷脂的含量豐富，可預(yù)防皮膚皸裂老化，改善血液膽固醇代謝，防止形成血栓，預(yù)防動脈粥樣硬化和冠心病，改善記憶力，延緩腦功能衰退。

缺點：容易被黃曲霉毒素污染，黃曲霉是一種對人體有毒害作用的毒素，土法榨制的花生油中，黃曲霉毒素的含量很容易超標(biāo)。

適合：日常炒菜、燉煮、涼拌、短時間煎炸。

不適合：長時間煎炸。

菜籽油

優(yōu)點：具有獨特的清香，并且富含維生素E、胡蘿卜素、磷脂等，具有一定軟化血管、延緩衰老的作用。

缺點：可能含有一定量的芥酸，芥酸是一種對人體有毒害作用的毒素，應(yīng)當(dāng)優(yōu)先考慮購買無芥酸或芥酸含量低于3.0%的菜籽油。

適合：日常炒菜、燉煮。

不適合：高溫爆炒、長時間煎炸。

葵花籽油

優(yōu)點：富含維生素E，還含具有抗氧化作用的綠原酸。

缺點：不耐熱，在煎炸或反復(fù)受熱之后容易產(chǎn)生有害物質(zhì)。

適合：燉煮、炒菜。

不適合：高溫爆炒、煎炸。

橄欖油

優(yōu)點：單不飽和脂肪酸含量很高。

缺點：多不飽和脂肪酸含量很低，并且價格貴。

適合：精煉橄欖油適合炒菜、燉煮，初榨橄欖油適合涼拌。

芝麻油

優(yōu)點：香味濃烈，還含有芝麻酚、芝麻素等天然抗氧化劑。

缺點：香氣不能經(jīng)受高溫加熱。

適合：涼拌、蘸料，或者做湯時添加幾滴。

不適合：燉煮、炒菜、高溫爆炒、煎炸。

食用油要換著吃

不要長期吃同一種

綜合來看，每個品種的植物性食用油都有自己獨特的營養(yǎng)價值，所以食用油要換著吃，不要長期吃同一種。

對于很多家庭來說，買油都是買一大桶，要吃好幾個月，在這幾個月里，三種脂肪酸的攝入構(gòu)成比例也是失衡的。換油的時候還要考慮下次買什么油，思考起來也比較麻煩。這種情況下，調(diào)和油就是一種比較好的選擇。

調(diào)和油是根據(jù)需要、把這些不同的植物油混合到一起、配置成的食用油。理想的調(diào)和油，通過不同植物油之間的配比，使三種脂肪酸的比例構(gòu)成更加健康、均衡，它整體的營養(yǎng)價值會比單一品種的植物油營養(yǎng)價值高一些。

調(diào)和油雖然是一個比較好的選擇，但是也要注意：同一種調(diào)和油也只包含特定的幾種植物油，經(jīng)常吃的話，多樣化的效果并不會特別理想，所以即使是吃調(diào)和油，也建議換一下品種，不同品種的調(diào)和油搭配起來吃。

而且調(diào)和油也要看是哪幾種油相互調(diào)和，如果三種脂肪酸的比例構(gòu)成失去了平衡，比如參與調(diào)和的都是單不飽和脂肪酸和n-6含量豐富的品種，卻缺少n-3多不飽和脂肪酸含量豐富的品種。或者用來參與調(diào)和的其中一個品種占絕大部分，而另外的品種只占一點點。那么長期食用這些調(diào)和油實際上達(dá)不到均衡攝入脂肪酸的效果。

新國標(biāo)《食品安全國家標(biāo)準(zhǔn)植物油（GB2716-2018）》要求“食用植物調(diào)和油的標(biāo)簽標(biāo)識應(yīng)注明各種食用植物油的比例”，我們應(yīng)當(dāng)關(guān)注標(biāo)簽中各單一品種植物油所占的比例。如果還有標(biāo)注各種脂肪酸的比例，就能看到它的配比是否科學(xué)了。

△《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量》建議，我們攝入的油脂中，飽和脂肪酸:單不飽和脂肪酸:多不飽和脂肪酸的比例為——小于1:1:1。

在此提醒，部分市售的調(diào)和油，其脂肪酸比例并不是1:1:1，大家在購買時要注意查看比例。

沒有哪種食用油是十全十美的。推薦大家在選購食用油時，不僅單一品種的食用油要換著吃，即使是買調(diào)和油，也要盡量換著吃。經(jīng)常混搭攝入，才能吃得營養(yǎng)又健康。

食用油選購時注意這些

看質(zhì)量等級

食用油分為一級、二級、三級、四級4個等級（橄欖油是個特例，分為初榨橄欖油：特級、中級、精煉、混合）。那么是不是等級越高，油的品質(zhì)就越高呢？其實不盡然。

一、二級食用油純度高，雜質(zhì)少，顏色澄清，香味和口感較淡，烹飪時油煙較少，適合高溫爆炒、油炸。但缺點是精煉程度太高了，造成油脂里的營養(yǎng)成分有所損耗。三、四級食用油剛好相反，它們純度低，雜質(zhì)多，顏色較深或有適當(dāng)渾濁，香味和口感較濃，烹飪時油煙較大，更適合低溫烹飪。但它們的優(yōu)點是最大程度保留了油脂里的營養(yǎng)成分。

無論是哪級油，只要符合國家的標(biāo)準(zhǔn)，都是可以正常食用的。我們可以根據(jù)對營養(yǎng)成分的需求、對風(fēng)味的需要和不同的烹飪方式來進(jìn)行選擇。

看加工工藝

壓榨油是采用物理方法把油脂從原料中分離出來，保留了更多的營養(yǎng)物質(zhì)，壓榨工藝的成本更高，價格也更貴。浸出油則是通過一系列化學(xué)工藝提純得到的油脂，出油率高，生產(chǎn)成本低，價格相對便宜。

很多人喜歡壓榨油，覺得這樣更健康；不喜歡浸出油，覺得會殘留化學(xué)物質(zhì)。實際上不用過于擔(dān)心，只要是符合國標(biāo)的食用油，選擇正規(guī)商超的大品牌購買，就都是安全的，可以放心食用。

但要注意的是，不要選購來歷不明的散裝油，不要選擇小作坊土法壓榨的油。

看生產(chǎn)日期、保質(zhì)期

生產(chǎn)日期越近的越好，保質(zhì)期越遠(yuǎn)的越好。一般食用油的保質(zhì)期都是18~24個月，要在陰涼、干燥、避光、密封保存。

盡量買小包裝

食用油開封后，會與空氣發(fā)生氧化反應(yīng)，加速油的變質(zhì)。所以盡量買小瓶包裝的食用油，每次用完油都要蓋好蓋，開封后最好在3個月內(nèi)使用完。

食用油烹飪時注意這些

控制總攝入量

《中國居民膳食指南（2022版）》推薦，居民每天的食用油攝入量需要控制在25~30克之間，出于健康考慮，這個推薦數(shù)值建議嚴(yán)格遵守。

控制烹飪油溫

不要等到油冒煙時才放食材進(jìn)去烹調(diào)，因為一些食用油，像大豆油、玉米油、菜籽油、葵花籽油、特級初榨橄欖油、核桃油、芝麻油、亞麻籽油、紫蘇油、葡萄籽油等，都不適宜高溫烹飪。

控制烹飪方式

少使用油煎、油炸等烹飪方式。油煎、油炸不僅會產(chǎn)生包括反式脂肪酸在內(nèi)的有害物質(zhì)，而且增加了油脂的攝入量，其香味和口感也使得我們?nèi)菀壮赃^量，進(jìn)一步造成代謝性疾病。

其實，少油也能烹調(diào)出可口的菜肴，烹飪方式應(yīng)盡量以蒸、煮、燜、燉、炒為主，少油煎、油炸，可用空氣炸鍋代替油炸。

每次都使用新油

不少家庭都會把炸完食物后的油保存起來，繼續(xù)炸別的食物或者用來炒菜。但反復(fù)煎炸的油很容易產(chǎn)生致癌物，如反式脂肪酸、苯并芘、丙烯酰胺、雜環(huán)胺等，長期食用會帶來健康隱患。專家建議，無論用什么烹調(diào)方式，油都只建議使用一次，每次用食用油的時候都要使用新油。